【AGEとは？】
簡単に言えば「糖化」した細胞のことです。
みなさんは「酸化」はご存じだと思いますが、「AGE（糖化）」って、知ってましたか？
【AGEs】
Advanced glycation end productsの略で「終末糖化産物」。
最近、テレビなどでも、生活習慣病や老化を呼び込む原因物質と取り上げられてます。
「タンパク質」に「熱」と「余分な糖」が影響し糖化と言う現象がおきます。
糖化の結果、硬く弾力性を失ったタンパク質が「AGEs」。
老化の原因物質とされています。
ちょっと乱暴に例えるならば、柔らかい鶏肉を砂糖と醤油で焼くと美味しい照り焼きチキンになります。
そのような状態が「AGEs」。
その美味しいけど硬い照り焼きチキンは残念ながら、元の柔らかい鶏肉には戻らない。
そうです！
「酸化（サビ）」は落とすことができますが、「AGE（糖化）」は落とすことができない！！
そんな「AGEs」が体の中のあちこちに溜っていくと。。。
さあ、大変！！
「AGEs」が体内に蓄積されるとシミ・シワ・たるみ・薄毛など老化がすすみ、さまざまな病気を引き起こします。
健康やアンチエイジングには「AGEs（終末糖化産物）」をいかに減らすかということがポイントと言えます。
【AGEsが体内にたまるには２つのルートがあります。】
①体内で作られる「AGEs」
血液中のブドウ糖が過剰になるとタンパク質と結びつき「AGEs」が作られます。
「AGEs」は「糖でベトベトになって硬くなり柔軟性を無くしたタンパク質」というイメージです。
タンパク質は私たちの体をつくる主成分ですので、それが糖とベトベトゴワゴワになってしまうというのは大変なことです。
「AGEs」の体内の生成に大きく影響する要因は血糖値の高さと持続時間です。
血糖値が高い状態が長いと糖がたくさんのタンパク質に接して多くの「AGEs」が作られます。
②食べ物から体内に入る「AGEs」
食品によってはすでに「AGEs」を多く含んだものもあります。
高温で調理したものほど高「AGE」値食品です。
「AGEs」値は調理の仕方によっても大きく変わりますし食事の仕方でも変わります。
【AGEsが体内にたまるには２つのルートがあります。】の先頭へ
【AGEsが体に及ぼす影響】
- シワ、シミ、くすみ、たるみ、肌の老化の原因は「AGEs」
- 骨も糖化します
- 血管年齢も上げてしまう「AGEs」
- メタボも「AGEs」から
- 腸内細菌を減らす「AGEs」
- 心疾患のリスクも上げる「AGEs」
①シワ、シミ、くすみ、たるみ、肌の老化の原因は「AGEs」
この二人の写真をご覧ください。
この二人はふたごです。
ここまで見た目が違ってしまったのはなぜでしょうか。
左の女性は「AGEs」をためない生活を続け、右の女性は「AGEs」を増やす生活を何十年も続けてしまった結果ここまで見た目が違ってしましました。
肌がハリや柔らかさを保てるのはコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質が支えているからです。
右の女性の肌のコラーゲンには糖が張り付いて「AGE」化して、肌の張りをなくしシミとシワをつくってしまったのです。
本当に「AGEs」は女性の敵ですね。
②骨も糖化します。
骨を形成しているのは主にカルシウムとタンパク質です。
そのタンパク質であるコラーゲンが糖と結びついて「AGE」化すると茶色く変色して骨粗しょう症となり骨がスカスカの状態になってしまいます。
また、「AGEs」が骨のカルシウムを破壊して溶け出すと、それが血管に入り石灰化して動脈硬化の原因になります。
血管は全身を走り血液を体の隅々まで運ぶ大切なものです。
「人は血管から老いる」とも言われ、血管の老化は様々な病気をひきおこします。
血管が老化して弾力を失うと動脈硬化を起こし、脳梗塞や脳出血のリスクが上がります。
この血管の老化にも「AGEs」が深く関わっていました。
血管のコラーゲンが「AGE」化すると血管が弾力を失い動脈硬化を引き起こすのです。
そしてさらにその状態が続くと血管がジュクジュクして破れやすくなり、やがて破れてはがれた塊が血栓となり、心筋梗塞や脳梗塞を起こします。
最近の健康診断はメタボ診断も行います。
メタボな状態とは内蔵にたっぷり脂肪がついてしまっている状態です。
この内蔵脂肪を「AGEs」が悪玉化することもわかってきました。
腸は人間の生態活動に重要な役割を持っています。
腸で栄養を吸収し要らないものを排出します。
また、脳内ホルモンの70％を腸が作ることもわかっていますので、腸の健康は私たちの心と体の健康に不可欠です。
「AGEs」は腸内細菌を減らし腸の活動を阻害します。
第46回欧州糖尿病学会において、「AGEs」（終末糖化産物）が心血管疾患の発生や総死亡率の独立したリスク因子である可能性が、399名の糖尿病患者の約12年の追跡研究で示されました。
これを裏付けるデータが出ています。
これは973名のⅡ型糖尿病を数々の数値を測ったうえで、その後3年以内の心血管疾患のリスクを追跡調査したものです。
いろいろな要因の中で「AGEs」値が年齢についで心血管疾患のリスクが高いという結果が出ています。
【AGEsが引き起こす数々の病気】
糖尿病患者さんは、高血糖状態が続いているため「AGEs」が大量に蓄積されています。
糖尿病の診断基準の「ヘモグロビンＡ1ｃ」も実は、赤血球のタンパク質であるヘモグロビンが「糖化」して「AGEs」に変化する一歩手前の中間糖化物質です。
そして「AGEs」は糖尿病の3大合併症と呼ばれる神経障害、網膜症、腎不全などにも悪影響を及ぼします。
アルツハイマー病の原因として、脳内の組織にアミロイドベータというタンパク質が蓄積して、脳の神経細胞が死滅すると考えられています。
アルツハイマー病の患者さんを調べたところ、健常な人に比べ、3倍以上も「AGEs」が蓄積していることが報告されています。
このようにアルツハイマー病の発生に糖化が大きく関わっていることがわかってきました。
つまり、糖化を避ける生活を送れば、アルツハイマー病にならないよう予防が可能になるのです。
骨のコラーゲンが「AGE」化（糖化）すると骨の強度が下がり、骨粗しょう症になります。
また「AGEs」によって破壊された骨はカルシウムとして血液の中に溶け出し、血管の中で石灰化し、動脈硬化のリスクにもなります。
目の奥で光を調整するレンズの役割を果たしている水晶体は、クリスタリンというタンパク質でできています。
クリスタリンが「AGE」化（糖化）すると、紫外線による酸化とあいまって水晶体が白く濁り、白内障をおこします。
動脈硬化は日本人の死因の上位を示す「脳血管疾患」「心疾患」の原因になるものです。
欠陥の弾力を保つにはコラーゲンは欠かせません。
コラーゲンが糖化すると肌の弾力性が低下し、皮膚の老化につながってしまいます。
このように「糖化」は動脈硬化と密接に繋がっていることを覚えておいてください。
ガン細胞を駆除してくれる体内酵素
血糖値の急上昇を慢性的に繰り返したり、高血糖の状態を続けると、タンパク質である「酵素」は余分な糖と酵素が結びついて糖化を引き起こし「AGEs」となってしまいます。
結局、ガン細胞を退治するという酵素がもつ本来の機能を失ってしまいます。
ガン細胞を駆除してくれる酵素にとって一番の敵は「余分な糖」であり、「過剰な量の糖」ということになります。
【AGE対策の４つ柱】
「AGEs」そのものを「いれない」
食事に含まれる「AGEs」の7％が体内に蓄積されるので、高「AGE」食品を避けましょう。
同じ食材でも調理方法によって含まれる「AGEs」量に差が出ます。
揚げる・炒める・焼くより、ゆでる・煮る調理方法の方が「AGEs」を抑えることができます。
食品に含まれる「AGEs」の約7％が体内に蓄積してしまいます。
食事に低「AGE」の食品を多く取り入れることが体内の「AGEs」を減らすことにつながります。
●「AGEs」は高熱で調理するほど高くなります。
調理法で「AGEs」の量は大きく変わります。
肉や魚やパンを焼いたときに生じる焼き目や焦げ目はまさに「糖化（メイラード反応）」を起こした「AGEs」のそのものです。
「生」➡「ゆでる」➡「焼く」➡「揚げる」➡「レンジ」
このように調理方法で「AGEs」は大きく変わります。
メニューを工夫して低「AGE」の調理方法を多く取り入れるといいでしょう。
焦げ目はつきませんが、電子レンジでの再加熱は「AGEs」を増幅します。
また、調理時に使われた油が過熱によって酸化して劣化コレステロールを生み出してしまいます。
劣化コレステロールは血管に侵食して動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールです。
電子レンジでの再加熱は温め過ぎないように気を付けましょう。
調理の仕方でこんなにも違う「AGEs」量
●タバコを吸わない
たばこはもともと高「AGE」な上にさらに火をつけて吸いますから、吸うたびに大量の「AGEs」が体内に取り込まれます。
たばこを10年以上吸っている人と全く吸わない人では7歳の年齢差があるという統計が出ています。
●お酒は適量を
お酒は上手に付き合えばリラックス効果もありますので、適量を楽しみながらいただきましょう。
ただし時々休肝日を設けることが大切です。
休肝日を設ける人とそうでない人では2歳の年齢差が出ると言われています。
糖や炭水化物の取り過ぎに気を付けると同時に、毎食、たっぷりと食物繊維を取るようにしましょう。
食物繊維には糖や塩分、コレステロールなどを包み込んで、体の中に吸収されるのを阻害する働きがあります。
●清涼飲料水の摂りすぎに注意しましょう
サイダーや甘いジュースに含まれる人工甘味料はブドウ糖の10倍の速さで「をつくると言われています。
また、ブドウ糖よりも依存性が高く、どんどん欲しくなるという研究結果も報告されています。
※市販のコラーゲンドリンクには「糖化」を促進させるのもあります。
「AGE」対策のためには品質の確かなものを選びましょう。
●食物繊維を取るようにしましょう！
食物繊維は糖や塩分、コレステロールなどを包みこんで、体の中に吸収されるのを阻害し、血糖値の上昇を抑えます。
さらに腸内では老廃物を運び「AGEs」を体外に排出するのを助けます。
「いれない」ための必須アイテムは、「AGE」レスフードコーディネーターの三吉健心先生の考案した「AGEレス簡単料理レシピ」です。
三吉健心先生が提唱する７割理論で忙しい日々の生活の中でも実践できるとても「簡単なAGEレス健康料理レシピ」になってます。
是非ご活用ください。
食事の順番や運動で「つくらせない」
食物繊維を最初に取るようにすると、糖の吸収が穏やかになり「AGEs」が作られにくいことがわかっています。
食物繊維が豊富なのは、野菜、キノコ類、海藻です。
血糖値を上げやすいご飯やパンは最後に食べましょう。
食後30分～1時間が血糖値のピーク。
洗い物や片付けなどで体を動かし糖を消費しましょう。
早食いは血糖値の急上昇を招きます。
よく噛んでゆっくり食べる習慣をつけましょう。
高血糖な時間が長いほど「AGEs」が多く生成されることが分かっています。
●食事の順番はまず野菜を食べ、肉や魚、主食などの炭水化物は最後に食べる。
食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。
だから、ごはんの糖質よりも野菜の食物繊維を先に食べるだけで血糖値の上昇を緩やかにできます。
野菜のほかにも食物繊維の多い納豆や海藻類やキノコなども積極的に摂ると良いでしょう。
●ゆっくり腹8分目に食べる
早食いは急激に血糖値を上げます。
また、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうので食べる量も増えてしまいます。
よく噛んでゆっくり会話を楽しみながら食事をしましょう。
●間食は控えめに
間食をちょくちょくするといつも血糖値が高い状態になりたくさんの「AGEs」が作られてしまいます。
スイーツなどは食後に食べた方が良いでしょう。
●味付けは薄味に慣れる
濃い味のものを食べるとどうしてもご飯やパンをたくさん食べてしまい、結果「AGEs」を増やすことになってしまいます。
高血圧にもよくないですし、味付けは薄味に慣れましょう。
「イリドイド」やポリフェノールなどのファイトケミカル（植物栄養素）には「抗糖化」作用があります。
しょうが、シナモン、クミン、黒こしょう、レモン、オレンジなども「抗糖化」食材なので、上手に取り入れましょう。
●野菜や果物は「抗糖化」食物の優等生
野菜や果物に含まれるファイトケミカル（植物栄養素）には「抗糖化」作用が確認されているものがたくさんあります。
毎食野菜や果物を取り入れることが「抗糖化」の第一歩です。
●「抗糖化」が確認されている植物栄養素「イリドイド」
「イリドイド」は「抗糖化」が確認されているファイトケミカル（植物栄養素）です。
「イリドイド」を含む植物はノニ、ブルーベリー、オリーブ、クランベリー、サンシュユなどです。
特にタヒチのノニは19種類もの「イリドイド」を含んでいます。
「イリドイド」には、「AGEs」生成を抑制し、さらに「AGEs」を分解する作用があります。
「イリドイド」含有飲料を一定期間飲み続けることによって24％「AGEs」値が下がり、実年齢が8.4歳若くなるという報告もされています。
他にも「イリドイド」には免疫機能の調整作用、美白作用、抗酸化作用、抗アレルギー、抗菌、解毒、抗ガン、抗うつ、鎮痛作用、高血圧の改善、体脂肪の減少作用などが確認されています。
「イリドイド」は抗「AGE」に欠かせない植物栄養素です。
※製薬会社もすでに「AGEs」に着目し、アミノグアニジンという「AGE」阻害剤がロックフェラー大学により開発され、米国のアルテロン社により医薬品として臨床試験が行われましたが、副作用や有効性の面から医薬品として承認を得ていません。
植物の抗糖化作用には医薬品であるアミノグアニジンと比較しても強力です。
例えば、タマネギの皮に含まれているケルセチンやブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファン、ノニに含まれる「イリドイド」は副作用もない天然の抗「AGE」食材と言えます。
●健康茶を取り入れましょう
「抗糖化」に優れているといわれているのはノニ茶、柿の葉茶、しそ葉茶などです。
積極的に取り入れるといいでしょう。
●食物繊維が「AGEs」を減らします
食物繊維は糖質の体内への吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぎます。
食物繊維は海藻やキノコ、豆類にたくさん含まれています。
納豆は食物繊維をたくさん含んだ発酵食品です。
●良質のたんぱく質も大切です
ベジタリアンの人は「AGEs」値が高い傾向にあります。
これはたんぱく質不足が原因です。
たんぱく質を摂ると体内で「抗糖化」物質の「カルノシン」などが生成されることがわかっています。
「良質のものをバランスよく」が基本です。
●酸化してない油を摂取しましょう。
細胞膜を作っているのは油です。
その油も日常の食事によって摂取してます。
健康で丈夫な細胞膜をつくるためには「油の使い方」を気をつけて、「酸化してない油」を摂取しましょう！
「AGEs」を体内に「ためない」
体内に「AGEs」をためないためには代謝をよくすることが大切です。
筋トレや有酸素運動、ストレッチなどの運動を習慣化して、代謝の良い体作りを心がけましょう。
てきぱきと行動すれば活動代謝が増えて、「AGEs」を体にためにくくなります。
●適度な運動が「AGEs」を減らします！
血糖値が最も上がるのは食後1時間後です。
食後30分からの軽い運動は血糖値の上昇を抑えることができます。
軽いウォーキングが効果的ですが、食器洗いや掃除程度の家事でも効果あるので食後はこまめに動きましょう。
毎日適度な運動をする人と全くしない人では8歳の年齢差が出るという統計が出ています。
4千人を超えるデータから、睡眠時間が8時間以上の人は「AGEs」値が低いことがわかりました。
充分な睡眠は成長ホルモンの分泌により筋肉量を増やすので、代謝アップには欠かせません。
●質のいい睡眠は「AGEs」を減らします。
睡眠不足は血糖値を上げ「AGEs」を増やし、さらに代謝を悪くして「AGEs」の排出を妨げます。
睡眠時間は6時間以上取りましょう。
また、質のいい睡眠をとるには就寝時間も大切です。
できれば日付の変わらないうちに床に就きましょう。
腸内環境が整うと免疫力があがります。
免疫マクロファージは、「AGEs」や有害物質を取り込んで消化し、体の外へ排出する清掃屋の役割を果たしてくれます。
腸内環境を整える食品を取り入れましょう。
●食物繊維や乳酸菌を毎日摂って腸内環境を整えましょう！
食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。
さらに腸内では老廃物を運び「AGEs」を体外に排出するのを助けます。
「デトックス」が必須になります。「ファスティング」などで「ケトン体代謝」にし腸内環境を整えることが重要です。
●ストレス解消は「AGE」対策
現代人の健康にとって、ストレスは大敵です。
過度のストレスを受けた後はホルモンバランスが崩れて血圧や血糖値が一時的に上がることもわかっています。
自分なりのストレス解消法を見つけてリラックスできるようにしましょう。
香りは脳の働きに大きく関与していますので、アロマテラピーには抗「AGE」効果があります。
リラックスする香り、リフレッシュする香りなど生活のいろいろな場面にあった香りを取り入れるといいでしょう。
●紫外線対策は万全に！
肌の老化に大きく関わるのが紫外線です。
紫外線は肌のコラーゲンの「AGE」化を加速させます。
少しでも長くハリのある美しい肌を保っていたいと思うなら、日傘や日焼け止めなどの紫外線対策はとても大切です。
最近は「イリドイド」（植物由来の成分）を配合した抗「AGE」効果がある化粧品も発売されています。
測定した「AGEs」値が高くても、歴年齢を理由にあきらめる必要はありません。
「いれない」「つくらせない」「ためない」を意識し実践を続けましょう。
特に下記の７つのポイントに気をつけて「食後血糖値を上げない」「AGEを入れない」生活を心がけましょう。
「AGEs」値に直接関わることはなくても、外側からのケアで見た目印象が変わります。
うるおって艶やかな肌は、表情も明るく生き生きと見えます。
今日からエイジングスキンケア始めましょう。
いつも熱中できるものを持ち、生き生きと生活する人は若々しく魅力的です。
例え小さな挑戦でも構いません。
理想の自分に向かって一歩踏み出す勇気を持ちましょう。
ここではよい習慣を付けることが大切です。
MCAが毎月運営してます「AGEレス健康料理教室AGE測定会」に参加しましょう。
「AGE」レス健康料理教室・「AGE」測定会などのご案内はこちらから
