高血糖な時間が長いほど「AGE」が多く生成されることが分かっています。
1、食事の順番はまず野菜を食べ、肉や魚、主食などの炭水化物は最後に食べる。
食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあります。
だから、ごはんの糖質よりも野菜の食物繊維を先に食べるだけで血糖値の上昇を緩やかにできます。
野菜のほかにも食物繊維の多い納豆や海藻類やキノコなども積極的に摂ると良いでしょう。
早食いは急激に血糖値を上げます。
また、満腹を感じる前にたくさん食べてしまうので食べる量も増えてしまいます。
よく噛んでゆっくり会話を楽しみながら食事をしましょう。
間食をちょくちょくするといつも血糖値が高い状態になりたくさんの「AGE」が作られてしまいます。
スイーツなどは食後に食べた方が良いでしょう。
濃い味のものを食べるとどうしてもご飯やパンをたくさん食べてしまい、結果「AGE」を増やすことになってしまいます。
高血圧にもよくないですし、味付けは薄味に慣れましょう。
「抗糖化」食材とは
「AGE」を減らす食材はこれだ！
野菜や果物に含まれるファイトケミカル（植物栄養素）には「抗糖化」作用が確認されているものがたくさんあります。
毎食野菜や果物を取り入れることが抗糖化の第一歩です。
「イリドイド」は「抗糖化」が確認されているファイトケミカル（植物栄養素）です。
「イリドイド」を含む植物はノニ、ブルーベリー、オリーブ、クランベリー、サンシュユなどです。
特にタヒチのノニは19種類もの「イリドイド」を含んでいます。
「イリドイド」には、「AGE」生成を抑制し、さらに「AGE」を分解する作用があります。
「イリドイド」含有飲料を一定期間飲み続けることによって24％「AGE」値が下がり、実年齢が8.4歳若くなるという報告もされています。
他にも「イリドイド」には免疫機能の調整作用、美白作用、抗酸化作用、抗アレルギー、抗菌、解毒、抗ガン、抗うつ、鎮痛作用、高血圧の改善、体脂肪の減少作用などが確認されています。
「イリドイド」は抗「AGE」に欠かせない植物栄養素です。
タマネギの皮に含まれているケルセチンやブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファン、ノニに含まれる「イリドイド」は副作用もない天然の抗「AGE」食材と言えます。
抗糖化に優れているといわれているのはドクダミ茶、熊笹茶、ノニ茶、柿の葉茶、しそ葉茶、ルイボスティー、カモミールティーなどです。
積極的に取り入れるといいでしょう。
食物繊維は糖質の体内への吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぎます。
食物繊維は海藻やキノコ、豆類にたくさん含まれています。
納豆は食物繊維をたくさん含んだ発酵食品です。
ベジタリアンの人は「AGE」値が高い傾向にあります。
これはたんぱく質不足が原因です。
たんぱく質を摂ると体内で「抗糖化」物質のカルノシンなどが生成されることがわかっています。
「良質のものをバランスよく」が基本です。
良質のタンパク質とは
アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。
アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコアといいます）が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。
良質なたんぱく質を含む食品は、牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉・まぐろ・かつお・あじ・さば・さけ・ぶり・たまご・納豆など
できるでけ養殖されているものより、自然の中で育ったものが良いです。
※牛肉の例でいえば
牛肉は肥育方法の違いで大きく２種類に分類されます。
「グラスフェッドとグレインフェッド」
一つは日本で一般的に多く流通している「グレインフェッドビーフ」です。
こちらはGrain＝穀物、人工的に配合した穀物を与えて育てられた牛肉のことです
そしてもう一方が「グラスフェッドビーフ」です。
こちらはGrass＝牧草、基本的に牧草のみを食べて育った牛肉を指します。
グレインフェッドビーフはより短期間で牛を大きく育てるため、また脂身が多く入り霜降りにするために、カロリーの高いトウモロコシなどの穀物を与えて育てられ、また、牛舎の中で運動を制限しながら育てられています。
これに対し、一方グラスフェッドビーフは自然に近い環境で放牧され、餌は原則新鮮な牧草のみ、穀物はほぼ与えずに育てられ、広大な土地で適度に運動しながら育つため、脂肪が少なく赤身が多く、程よく引き締まった肉質になります。
●酸化しにくい油を摂取しましょう。
細胞膜を作っているのは油です。
その油も日常の食事によって摂取してます。
健康で丈夫な細胞膜をつくるためには「油の使い方」を気をつけて、「酸化しにくい油・酸化しない油」を摂取しましょう！
油は酸化することで、色や味が変化するだけでなく、栄養価が低下し、「過酸化脂質」という悪い油ができると言われています。
過酸化脂質とは、 酸化された脂質の総称で、がんや老化・動脈硬化などを引き起こすとされる体にとって有毒となる物質です。
油の酸化は一般的に、温度が10℃上がると反応速度は約2倍になります。
炒め物や揚げ物では、油の温度は150~200℃近くまで上がるので、非常に酸化しやすい条件となります。
なので、重要になるのが油の種類と使い方です。
■酸化しやすい油（加熱調理✖）
多価不飽和脂肪酸のオメガ6、オメガ３系の油
サラダ油、ごま油、大豆油、コーン油、ヒマワリ油、えごま油、アマニ油など
■非常に酸化しにくい油（加熱調理〇）
二重結合をもたず、非常に酸化しにくい飽和脂肪酸
バターやラード、ココナッツオイル など
■酸化しにくい油（加熱調理△）
二重結合を1つもち、酸化しにくい、オメガ9系脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）
オリーブオイル、こめ油、菜種油（キャノーラ油） など
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